Rezultate Program antrenament crestere in masa musculara, durata 3 luni.

Va atasam programul complet aici:

MegaProteine

Sergiu H. (22 ani, instructor spinning)

Durata antrenament: 3 luni

Tip somatic: ectomorf

Inaltime: 1,80 m

Greutate initiala: 65 Kg

Greutate la sfarsitul programului: 72 Kg

Obiective: cresterea in masa musculara

Rezultate: Crestere in greutate — 7 kg la sfarsitul celor 3 luni de antrenament si consum al suplimentelor nutritive

Program realizat de Prof. Antrenor Borza Calin

Luna intai si a doua

Program de antrenament:

Luni
Spate -ramat cu bara 4 x 8-10 repetari (rep.)
-ramat cu bara t apropiat 4 x 8-10 rep.
-tractiuni cu priza larga la helcometru 4 x 10 rep.
Triceps -impins apropiat 4 x 8 rep.
-extensia bratelor cu bara ez din culcat 4 x 10rep.
-extensia bratului deasupra capului cu o gantera 4 x 12 rep.

Marti
Coapse -extensia picioarelor 4 x 10 rep.
-flexia picioarelor pt.bicepsul femural 4 x 10 rep.
-fandari cu gantere 4 x 12 rep.
Gambe -ridicari pe varfuri la aparat 5 x 20 rep.
-ridicari pe varfuri din stand 5 x 20 rep.
Abdomen -crunch 4 x 30
-ridicari de picioare din culcat dorsal 4 x 12-20 rep.

Miercuri
Cardio 30 de minute

Joi
Pectorali -impins pe inclinat cu gantere 4 x 8-10 rep.
-impins pe orizontal cu gantere 4 x 8-10 rep.
-fluturari la scripete 4 x 12 rep.
Biceps -flexii cu bara din picioare 4 x 8-10 rep.
-flexii concentrate pe un brat 4 x 8 rep.
-flexii hammer

Vineri
Umeri -impins cu bara 4 x 8 rep.
-ridicari laterale cu gantere 4 x 12 rep.
-ridicari laterale din aplecat cu gantere 4 x 12 rep.
Trapez -ridicari de umeri cu bara 4 x 12 rep.

Suplimente consumate in aceasta perioada:
-ON Pro complex gainer
-ON Creatina Monohidrata
-MHP Glutamina SR
-ON Performaxx — vitamine si minerale
-ON 100% Oats & Whey
-ON Serious mass
-BPI 1 M.R.
-Dymatize Elite Mass
-ON Glutamina 240 cap
www.megaproteine.ro

Luna a treia

Luni
Pectorali in superset cu dorsali -impins din culcat cu bara + ramat cu bara 4x 10, 8, 8, 12 rep.
-impins din inclinat cu gantere + tractiuni cu priza larga 4 x 10, 8, 8, 12 rep.
-fluturari la cablu sau peck-deck + ramat cu o mana din sprijin pe banca cu gantera 4 x 10, 12, 10, 12 rep.

Marti
Coapse – Superset -extensia picioarelor la aparat + flexia picioarelor la aparat 4 x 12, 10, 12, 10 rep.
-genuflexiuni cu bara la culisant 4 x 10, 8, 8, 10 rep.
-fandari cu bara 4 x 12, 12, 12, 12 rep.
-gambe-ridicari pe varfuri pe cate un picior cu o gantera in mana 4 x 20, 25, 30, 30 rep.
-ridicari pe varfuri la aparat 4 x 20, 25, 30, 30 rep.
Abdomen -briceag 4 x 15-30 rep.
-ridicari de picioare pe plan orizontal sau inclinat pentru avansati 4 x 15-20 rep.

Miercuri
Umeri-impins cu gantere 4 x 12, 10, 8, 8 rep.
-ridicari laterale cu gantere 4 x 12, 12, 10, 10 rep.
-ridicari laterale din aplecat la cablu 4 x 12, 12, 10, 10 rep.
Triceps + Biceps -extensia bratelor cu bara ez din culcat + flexii cu bara ez din picioare 4 x 12, 10, 12, 10 rep.
-flotari intre paralele + flexi hammer cu gantere 4 x 15, 12, 10, 10 rep.
-extensia bratelor cu o gantera deasupra capului + flexii concentrate pe un brat cu gantera 4 x 12, 10, 8, 8 rep.

Joi
Cardio 30- 45 minute

Vineri — Antrenament in circuit
Coapse -extensii la aparat 4 x 12 rep.
Gambe -ridicari pe varfuri la aparat 4 x 20 rep.
Pectorali –impins pe inclinat la culisant cu bara 4 x 12 rep.
Dorsali- tractiuni cu priza larga la helcometru 4 x 12 rep.
Umeri- ramat vertical cu bara 4 x 12 rep.
Triceps-extensia bratelor la scripete 4 x 12 rep.
Biceps-flexia bratelor cu bara la scripete 4 x 12 rep.
Abdomen -crunch 4 x max
Lombari — hiperextensia spatelui 4 x 12 rep.

Suplimente consumate in aceasta perioada:
-MHP Up Your Mass
-Animal Pak
-MHP T-BOMB II
www.megaproteine.ro

Alimentatie:

Ora 8:00 -omleta din 3-5 oua
sau
fulgi de ovaz (100 g) cu lapte
sau
iaurt 400 g

Ora 11:00 -salata de fructe

Ora 14:00 -orez (150- 200 g) cu piept de pui (200 g)
sau
cartofi natur (200 g) cu 3-5 albusuri de ou si salata de cruditati
sau
legume cu carne de vita (200 g)

Ora 16:00 -salata de legume, fresh de fructe

Ora 19:00 — 2-3 cartofi copti, branza telemea, ulei de masline
sau
peste (100 g) cu orez (80 g)

Ora 21:00 -iaurt (250 g)
sau
shake de proteine

Informatii suplimentare:
www.megaproteine.ro
info@megaproteine.ro
0359889413
0733065996

Alte programe de antrenament:

https://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html